web
analytics

Ai încercat exercițiile pliometrice?

Pliocitatea este caracteristica definitorie a acelor exerciții care permit unui mușchi să atingă forța maximă în cel mai scurt timp posibil.

plyometric-box-jumpsIniţial dezvoltat pentru sportivii olimpici, antrenamentul pliometric este o tehnică de antrenament concepută pentru a creşte puterea musculară explozivă.

O sesiune de antrenament pliometric constă în exerciţii de rezistenţă care întind rapid un muşchi (faza excentrică) şi apoi îl contractă rapid (faza concentrică). Săriturile sunt un exemplu perfect de exerciţii pliometrice.

Această formă de antrenament este asociată cu multe beneficii, cum ar fi:

  • Creșterea puterii musculare explozive şi  a rezistenţei;
  • Îmbunătățirea detentei;
  • Sporirea rezistenței membrelor inferioare;
  • Viteza îmbunătățită;
  • Echilibru superior;
  • Grad de agilitate ridicat;
  • Îmbunătățirea densității osoase;
  •  Îmbunătățirea calității articulaţiilor, reducând riscul de rănire la unele persoane;
  • Controlul greutății corporale.

Ca orice alte exerciții mai energice, antrenamentul pliometric este asociat cu unele riscuri, inclusiv un risc mai crescut de rănire, în special pentru oamenii care nu au suficientă forță musculară pentru un asemenea tip de exerciții. Este recomandat să se  înceapă un program pliometric cu ajutorul şi supravegherea unui antrenor calificat,  care poate introduce treptat în program exerciţii potrivite pentru vârsta şi condiția fizică a fiecăruia.

Exemple de exerciţii pliometrice

Există mii de exerciţii pliometrice, cum ar fi:

 

Săritura verticală în adâncime

  • Pregătirea pentru exercițiu

Stând în picioare pe banca de lucru (ladă mai înaltă) aproape de marginea acesteia.

  • Execuție

Sari pe sol aterizând pe ambele picioare și imediat sari în sus, pe verticală, întinzând una sau ambele mâini pentru a atinge un punct imaginar aflat cât mai sus posibil deasupra ta.

 

Sărituri pe scară

  • Pregătirea pentru exercițiu

Stând pe una dintre treptele inferioare a unei scări.

  • Execuție

Îndoaie ușor genunchii, fă-ți elan cu ajutorul brațelor și sari cu ambele picioare către partea de sus a scării, peste 1-2 trepte odată (în funcție de lățimea scărilor), fără să faci vreo pauză până la capătul superior al scării.

 

Sărituri pentru box

  • Pregătirea pentru exercițiu

Stând în fața unei platforme joase de lucru. Plasează un picior pe marginea platformei, celălalt este pe sol.

  • Execuție

Sari înalt, schimbând în aer piciorul care era pe platformă cu celălalt; la aterizare, piciorul care era pe platformă este acum pe sol și invers; săriturile se repetă continuu, fără pauze.

 

Sărituri în lateral peste obstacol

  • Pregătirea pentru exercițiu

Stand in laterala obstacolului (o bancă joasă, o ladă joasă).

  • Execuție

Salt în lateral de partea opusă a obstacolului. Salt  imediat după aterizare în cealaltă parte.

Alte exerciţii la: http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

 

Sfaturi pentru dezvoltarea unei tehnici pliometrice corecte

  • Ca  începători, antrenați-vă sub o supraveghere corespunzătoare;
  • Încălziți-vă musculatura întotdeauna înainte de un antrenament pliometric;
  • Începeţi cu exerciţii pliometrice uşoare, exersându-le în condiţii de siguranţă;
  • Deprindeți  tehnici pliometrice corecte, sigure (de exemplu, tehnici de aterizare în siguranţă);
  • Executați exercițiile cu o intensitate corectă;
  • Introduceți exerciţiile mai complicate treptat, în timp;
  • Instructorul este cel care vă poate evalua obiectiv starea fizică și riscul de accidentare înainte de a avansa la nivelul următor de exerciții;
  •  Schimbați programul de antrenament, atunci când este necesar, pentru a optimiza rezultatele şi pentru a preveni supraantrenamentul;
  • Utilizați echipamentele corespunzătoare, care vă pot feri de riscul de accidentare (de exemplu, suprafețe de exercițiu de spumă sau alte materiale moi (saltele); lăzi și suprafeţe de săritură care nu se pot răsuci/deplasa la impact);
  • Faceți o pauză de cel puţin 48 de ore între sesiunile de antrenament.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Viata sanatoasa pentru tine si familia ta. Ghid pentru o viata sanatoasa, silueta, nutritie si frumusete.