web
analytics

Ce exerciții trebuie să faci pentru picioare mai suple și mai tonifiate?

picioare subtiriForma picioarelor este parţial prestabilită genetic. Acest lucru înseamnă că nu poți modifica în proporție de 100% forma lor, dar cu un antrenament structurat poți avea picioare mai subțiri.

Câteva idei de exerciţii care pot face picioarele mai subțiri şi mai tonifiate ar fi:

1.  Plié-uri  de balerină

Poziția de start: în picioare, pe vârfuri; genunchii flexați și depărtați pentru a schița forma de diamant cu pelvisul, picioarele și călcâiele care se ating;

Mişcarea: Ridică și coboară doi centimetri corpul, fără să cobori fundul mai jos de genunchi. Repetă de 20 de ori. Pauză pentru un moment şi repetă seria de 20.

2.   Squat

Poziția de start: Stând; genunchii usor îndoiți. Picioarele sunt paralel cu şoldurile, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoaie coatele şi ţine ambele braţe într-o poziţie de boxer.

Mişcarea: Îndoaie genunchii şi încordează mușchii cvadriceps. Pretinde că stai într-un scaun. Coboară corpul mai jos de poziţia de aşezat pentru un exerciţiu mai avansat. Inspiră în timp ce-ți lași corpul în jos. Expiră când îl ridici.

Repetă exerciţiul 8 ori.

3. Exerciții pentru mușchii gambei- extensii ale mușchilor gambei

Poziția de start: Stând, cu genunchii usor indoiți. Picioarele ușor depărtate, paralel cu șoldurile. Degetele de la picioare sunt orientate înainte.

Mişcarea: Inspiră în timp ce te ridici pe vârfurile degetelor de la picioare şi încordează mușchii gambei. Desprinde călcâiele de sol 2-5 cm. Expiră în timp ce readuci călcâiele pe podea. Pentru o dificultate mai sporită, poți șine greutăţi pe umeri.

Repetă exerciţiul de 8 ori.

4. Exerciții pentru partea interioară a coapsei

Poziția de start: Întinsă pe partea stângă, pe podea. Pune braţul stâng sub cap. Îndoaie piciorul drept  în cruce peste piciorul stâng. Braţul drept stă pe şoldul dreapt.

Mişcarea: Menţine piciorul stâng drept. Folosind mușchiul aductor de pe interiorul coapsei stângi, ridică piciorul stâng de 6 cm de pe podea. Ţineţi laba piciorului flexată, nu cu degetele întinse în prelungirea piciorului. Folosind forța mușchilor de pe interiorul coapsei coboară la loc piciorul.

Repetă exerciţiul de 8 ori. Repetaţi întreaga serie pentru partea dreaptă.

 5.   Exerciții pentru mușchii exteriori ai coapsei

Poziția de start: Întinsă pe podea, pe partea stângă. Braţul stâng îndoit în cot, susține capul.  Braţul drept stă pe şoldul drept. Picioarele sunt întinse drept.

Mișcarea: Folosind mușchiul aductor exterior al coapsei, ridică piciorul drept 6 centimetri. Folosind rezistența cu muşchilor exteriori ai coapsei (nu gravitația), lasă piciorul la loc.

Repetă exerciţiul de 8 ori. Repetaţi întreaga serie pentru partea dreaptă.

Spor!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Viata sanatoasa pentru tine si familia ta. Ghid pentru o viata sanatoasa, silueta, nutritie si frumusete.