web
analytics

Top 3 exerciții pentru un abdomen plat

Un aspect feminin înseamnă și o talie mică şi un abdomen plat. Ambele pot fi obţinute prin regim alimentar sănătos şi prin exerciţii fizice, pentru aplatizarea burticii. Dacă  dieta pentru un abdomen plat constă în consumul de produse alimentare specifice în cantităţi limitate, topul celor 3 exerciţii care dau cele mai bune rezultate pentru un abdomen plat include: abdominalele, bicicleta si exercitiile executate cu mingea de fitness.

  • Tradiţionalele abdomene (exerciții abdominale)

Abdominalele sunt o opţiune perfectă de exerciții pentru un abdomen plat, deoarece acestea solicită întreaga regiune abdominală, fără să fie nevoie de vreun echipament special.

Cum se fac abdominalele:

  1. Te întinzi pe spate, cu spatele presat pe podea. Îndoaie genunchii. Tălpile stau lipite de podea.
  2. Aduci (îndoi) brațele  în spatele gâtului, degetele se ating ușor.
  3. Ridică-ţi pieptul până la aproximativ 45 grade sau până când simţi contracţia în mușchii abdominali, apoi revino în poziția inițială. Mușchii abdominali lucrează ridicând cutia toracică de pe sol, nu  gâtul sau picioarele.

Pentru a lucra toate grupele de mușchi abdominali, va trebui să înclini genunchii și în lateral, pe rând, și pe stânga și pe dreapta,  și să repeți contracțiile.

Cât de des trebuie executate aceste exerciții: 2-3 seturi de 10-15 abdomene în fiecare poziţie, de 3 ori pe săptămână

  •    Bicicleta

Mișcările de tip bicicletă au ca și tintă mușchiul drept abdominal (rectus abdominis sau “six pack-ul”) şi mușchii oblici (ai taliei). Aceste exerciţii, la fel ca abdomenele, te pot ajuta să-ți remodelezi abdomenul fără costuri suplimentare, deoarece tot ceea ce îți trebuie este un covoraș (o saltea) pe care să te întinzi.

Cum se fac exerciţiile de tip bicicletă:

  1. Culcat pe spate cu fața în sus.  Mâinile îndolite, cu palmele în spatele capului.
  2.  Genunchii îndoiți la piept.
  3. rage de umeri pentru a ridica omoplații de pe podea. Nu trage de mușchii gâtului.
  4.  Adu cotul drept spre genunchiul stâng, în  timp ce întinzi piciorul drept.
  5.  Schimbă partea de lucru, aducând cotul stâng spre genunchiul drept.

Cât de des trebuie repetate exerciţiile ”bicicleta”: 1-3 seturi de 12-16 repetari, de 3 ori pe săptămână.

  • Exerciții abdominale executate pe mingea de fitness

Aceste exerciţii sunt un instrument excelent pentru a-ți întări mușchii abdominali, mai ales mușchiul drept abdominal (rectus abdominis). Sunt un pic mai eficiente decât abdomenele executate pe podea, deoarece nu se poate trişa folosind picioarele. Pe minge, lucrează mai mult mușchii abdominali, dar întregul corp este implicat pentru a ajuta la stabilizarea mingii,  pe parcursul întregii mișcări. Abdomenele pe o minge de fitness stimulează activarea mușchilor abdominali cu 24-38% mai mult față de abdomenele executate fără  minge.

Cum se fac exercițiile abdominale pe mingea de fitness:

1. Așază-ți  mingea sub spate, cu genunchii îndoiţi şi tălpile lipite pe podea. Coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua.

2. Poziționează  braţele îndoite sub cap.

3. Contractează-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica trunchiul de pe minge. Mingea nu trebuie să se miște.

4. Revino în poziția inițială, cu spatele pe minge.

Cât de des trebuie repetate exercițiile abdominale pe minge: 1-3 seturi de 12-16 repetari, de 3 ori pe săptămână.

Echipament necesar: mingea de fitness.

EXERCIŢIILE ABDOMINALE NU SUNT RECOMANDATE PENTRU OAMENII CU PROBLEME DE SPATE SEVERE ŞI PENTRU FEMEILE GRAVIDE.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Viata sanatoasa pentru tine si familia ta. Ghid pentru o viata sanatoasa, silueta, nutritie si frumusete.