web
analytics

Un start alimentar sănătos pentru bebelușul tău – Despre planul alimentar în sarcină

De obicei, se spune că o femeie însărcinată trebuie să mănânce mai mult,  pentru că mănâncă pentru doi. Adevărul este că mamele au nevoie de numai  300 calorii in plus pe zi în timpul sarcinii, ceea ce înseamnă, de exemplu,  un sandwich în plus sau un snack sănătos format dintr-un  pahar de lapte și  o felie de pâine). În schimb, tot ce mănânci ca o viitoare mamă trebuie să fie sănătos, pentru că ceea ce mânci şi bei este principala sursă de alimentaţie pentru bebelușul tau. Planul alimentar de zi cu zi ar trebui să fie echilibrat, incluzând alimente din toate grupele alimentare: proteine, glucide, vitamine, minerale şi grăsime.

Alimentatia in sarcina

Orientându-te după piramida alimentelor, dacă ești gravidă, ar trebui să mănânci:

  •  Glucide complexe (alimente ce conțin amidon): pâine, cartofi, cereale integrale, orez, paste, fidea, porumb, mei, ovăz, cartofi dulci, igname şi porumb; carbohidrații complecși nu trebuie sa lipseasca de la nicio masă, deoarece sunt o sursă importantă de vitamine şi fibre şi te satură fără să conţină prea multe calorii.
  • Fructe și legume:  acestea su o mulţime de vitamine, minerale si fibre, astfel încât ar trebui să mănânci cel puţin cinci porţii de fructe şi legume pe zi.
  • Proteine:  orientează-te către carne, peşte, carne de păsăre, ouă, fasole, nuci; carnea slabă este recomandată, dar trebuie să te asiguri că  a fost gătită în mod corespunzător.
  • Lactate: copilul tau are nevoie de calciu, deci laptele, brânza fromage şi iaurtul sunt importante în timpul sarcinii;
  • Grăsimi şi zahăr: doar cantităţi mici din aceste alimente ar trebui să fie consumate; nimeni nu vrea să câştige prea multe kilograme in timpul sarcinii, deci trebuie mâncate cu cumpătare.

Cele mai recomandate alimente pentru perioada gravidității sunt: pâine şi cerealele integrale, fasolea, somonul, ouăle, fructele de padure, iaurtul scăzut în grăsimi. Încercaţi să le includeți în planul de alimentație zilnic, cât mai mult posibil.

Ce  trebuie evitat, ar fi:

  •  Peștele și fructele de mare cu conținut  ridicat de mercur (femeile gravide pot mânca în siguranţă până la 340 grame de peşte pe săptămână); peștele și fructele de mare crude sau negătite corect (stridii şi scoici);
  • Peștele afumat refrigerat;
  • Carnea roșie, carnea de pasăre şi ouăle, care nu au fost gătite suficient;
  • Alimentele nepasteurizate: brânză brie, brânză feta, camembert, blue cheese şi panela;
  • Fructele şi legumele nespălate;
  • Cantităţile mari de vitamina A (prea multă vitamina A poate provoca malformații genetice);
  • Excesul de cofeină;
  • Ceaiul din plante;
  • Alcool.

Din punct de vedere a numărului de mese zilnice, cele mai multe femei gravide găsesc mult mai uşor să mănânce gustări şi mese mai mici din punct de vedere cantitativ, împărțite pe parcursul zilei, şi nu trei mese mari pe zi. Când ți se face foame între mese, ar trebui să mănânci gustări nutritive, dar sănătoase, cum ar fi salate de legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fromage, supe, fructe proaspete, lapte, cartofi la cuptor, nuci etc.

Să nu omiți faptul că în timpul sarcinii trebuie suplimentate fierul şi acidul folic.

Femeile au nevoie de mai mult fier în timpul sarcinii pentru a sprijini creşterea copilului şi a produce sânge suplimentar. Fierul din hematii ajută la transportul oxigenului către organe, ţesuturi şi, bineînțeles, către bebeluș. Cantitatea zilnică recomandată de fier care trebui consumată cât ești gravidă este 27 miligrame.

În ce privește acidul folic, mai multe studii arată că această substanţă ajută la prevenirea defectelor de tub neural, care pot să apară în fazele timpurii ale dezvoltării fetale, deci este important să consumi mai mult acid folic și  înainte de sarcină şi în timpul primelor săptămâni de sarcină.

Pentru aduce în dietă tot necesarul de fier şi acid folic, un supliment prenatal este, de obicei, indicat. Ca regulă, suplimentele prenatale includ  și vitaminele, dar nu trebuie să le iei fără prescripţia medicului, pentru că, uneori, excesul de vitamine sau de minerale în anumite perioade ale sarcinii pot afecta  sănătatea copilului tău.

În general, este recomandat pentru o femeie de greutate normală să ia în greutate aproximativ 12-16 kilograme in timpul sarcinii, dar nu intra în panică dacă tu nu te situezi între aceste limite. În loc să păzești cu disperare cântarul,  concentrează-te pe a mânca variat și echilibrat. Făcând astfel, nu te vei îngrășa, nici nu vei slăbi,  iar tu si copilul tău veți fi sănătoși.

 

The American College of Obstetricians and Gynecologists- Nutrition during Pregnancy;

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Viata sanatoasa pentru tine si familia ta. Ghid pentru o viata sanatoasa, silueta, nutritie si frumusete.